Как накачать мышцы

Кардиотренировки (аэробные тренировки)

качек — Tue, 20 May 2014 11:05:00 GMT

Даже если ты не ставишь перед собой цель подготовиться к марафону или велогонке, я рекомендую тебе включать в свою программу кардиотренировки.

С помощью кардионагрузок ты сможешь решить следующие задачи:
• повысить тренированность сердечно-сосудистой системы (ССС);
• снизить вес за счет уменьшения жировых отложений;
• визуально «подсушить» мышцы, то есть сделать их более рельефными;
• дополнительно нагрузить крупные группы мышц (ноги и спину);
• повысить общую работоспособность и выносливость.

Кардиотренировка всегда сопровождается повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС, или пульс, является основным показателем интенсивности аэробной нагрузки.

Чем более крупные группы мышц задействованы в работе, тем активнее увеличивается пульс в ответ на нагрузку. Если ты даже очень быстро будешь сжимать кистевой эспандер, пульс не увеличится. Поэтому кардиотренировка — это всегда нагрузка на наиболее крупные группы мышц, то есть ноги или спину.

При увеличении частоты пульса постепенно меняется суть процессов, происходящих в организме с точки зрения механизмов производства энергии.

Пульс принято измерять в количестве ударов в минуту и в процентах от максимума. Максимальный пульс — это теоретическая величина. Есть специальные тесты и формулы для определения максимальной ЧСС. Я рекомендую наиболее простую из них: 220 минус твой возраст. У этой формулы, конечно, есть определенная погрешность, так как каждый человеческий организм уникален — это раз, а два — у одного и того же человека эта величина может меняться в зависимости от степени тренированности. Тем не менее именно эта формула наиболее широко используется.MusclePump.ru - бодибилдинг портал

Тренажеры или свободный вес?

качек — Tue, 20 May 2014 10:56:55 GMT

Статья на тему извечного выбора между тренажерами или свободными отягощениями.
Предлагаю разобраться в основах.
В классическом понимании тренажер — это приспособление для выполнения движений по заданной траектории с сопротивлением. Все, с чем человеческое тело сталкивалось в процессе своей эволюции, не похоже на нагрузку на тренажерах. Человеческое тело приспособлено к движениям по свободной траектории. Что бы человек ни делал, что бы ни поднимал или передвигал — его тело само выбирает оптимальную траекторию движения или положение относительно предмета.

Особенность тренажеров и их безопасность с точки зрения получения травмы связаны именно с тем, что амплитуда и траектория движения заранее заданы. Но с этим же связана и значительно меньшая эффективность от тренировок по сравнению со свободными весами.

Тренажеры появились тогда, когда появилась потребность создать такие приспособления, которые позволили бы новичку сделать основные движения с наименьшим риском для себя. Тренажеры за время своего существования претерпели много модификаций и улучшений, так что сейчас некоторые напоминают произведения искусства и технического прогресса.

Но принцип тренировки на классическом тренажере остался прежним: заняв то положение, которое рекомендуется в инструкции, ты выполняешь конкретное движение по заданной траектории.

Даже если мышцы будут толкать или тянуть не совсем в том направлении, которое предлагается, или неравномерно, результирующее движение все равно получится правильным.

В любом человеческом теле есть определенный дисбаланс и асимметрия: если ты возьмешь две гантели в руки и попытаешься сделать какое-нибудь идентичное движение двумя руками, оно никогда не получится идеально симметричным. Отклонения будут всегда, в любом направлении, при этом мозг все время будет стараться корректировать эти отклонения. Стремление организма адаптироваться к нагрузке со свободным весом намного выше, потому что человеческое тело всегда сталкивалось именно с таким видом нагрузки.

Благодаря своему удобству и травмобезопасности тренажеры позволили фитнесу стать массовым. Они не требуют умения и высокой концентрации. Трудно представить себе поездку на велосипеде по парку без определенной доли концентрации, в то время как, крутя педали на велотренажере, можно говорить по телефону или читать книгу.

Я тоже иногда занимаюсь на тренажерах, но реже, чем со свободными весами или весом собственного тела. На тренажерах я обычно делаю разминочные подходы перед упражнениями со свободными весами.MusclePump.ru - бодибилдинг портал

Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения

качек — Tue, 20 May 2014 05:30:03 GMT

Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках.

К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

2. Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

3. Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест. Для того чтобы определиться, сколько же вам нужно продуктов, можно воспользоваться нашей статьей «Питание для мышечной массы», которая выложена на сайте IRONMAN.

4. Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита.

Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.

5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

6. Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.

7. Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием насыщенных жиров. Варьировать нужно виды мяса, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, молочные продукты, не выходя за пределы допустимой их жирности.

8. Питайтесь часто, но понемногу – не реже 5-6 раз в день. За счет этого вы лишите организм возможности запасать впрок (помните, что эти запасы могут быть лишь жировыми, а белки и углеводы в организме на будущее не запасаются, в отличие от жира).

9. Пейте много воды – гидратация играет важную роль во всех обменных процессах, особенно при интенсивной физической нагрузке, связанной с массонаборным тренингом. Обычно я рекомендую дополнительно 1 литр на каждые 100 г белка в вашем суточном рационе.

10. При малейших признаках увеличения жировой массы под кожей вводите в режим ваших занятий аэробную нагрузку, и анализируйте состав вашего рациона с целью выявления и устранения из нее источника «пустых калорий».

11. Старайтесь по возможности не реже 1 раза в месяц осуществлять анализ состава тела (соотношение жира, мышц и воды) – это важный и очень ценный инструмент для последующей корректировки и питания, и тренировочного режима.

Об этом всем мы систематически, в виде развернутых статей, пишем на сайте и в нашем журнале – не теряйте с нами постоянного контакта!

MusclePump.ru - бодибилдинг портал

Комплексный протеин для набора мышечной массы

качек — Tue, 20 May 2014 05:22:25 GMT

Комплексный протеин – это многокомпонентный продукт спортивного питания, который состоит из специально подобранных определенных видов белков. Он представляет собой смесь различных разновидностей протеина, благодаря которой в организме накапливается необходимое содержание аминокислот в самые короткие сроки после начала приема препарата. Протеиновый коктейль обеспечивает постепенное усваивание белков, которые долгое время питают мышечную систему.

Различные виды протеинов используются для разных целей, так как обладают отличающимися свойствами. Комплексный протеин стал определенным универсальным средством, который способен решить одновременно широкий спектр задач. Вещества, которые он содержит, соединяют в себе все положительные характеристики и устраняют недостатки. Таким образом, данный препарат имеет возможность компенсировать все потребности организма в запасах белка. Он особенно подойдет для тех спортсменов, которые хотят получить комплексный эффект от одной смеси.

В состав комплексного протеина могут входить такие основные компоненты:

казеин;
сывороточный белок;
яичный протеин;
соевый белок.

Казеин достаточно медленно всасывается в кровь, повышая при этом концентрацию различных аминокислот, и удерживая ее на необходимом уровне в течение довольно длительного промежутка времени (6-8 часов). Таким образом, казеин – это долговременный источник белка.

Усвоение организмом сывороточного белка происходит намного быстрее, что создает своеобразный анаболический эффект, вызывая за короткое время высокий выброс аминокислот.

Яичный протеин хорошо сочетается с сывороточным белком. Он насыщает кровь после тренировочных процессов различными аминокислотами, а также поддерживает их необходимую концентрацию, повышая при этом коэффициент отдачи организма.

Все вышеуказанные вещества усиливают положительные качества и нивелируют недостатки друг друга.

Соевый белок больше всего сочетается с сывороточным белком. В основном все разновидности комплексного протеина считаются медленными, потому что содержат белки, которые очень медленно и постепенно усваиваются организмом.

Его можно употреблять утром, за несколько часов до начала тренировочного процесса, сразу после окончания тренировки или непосредственно перед сном. При приеме препарата нужно обращать внимание на суточную потребность конкретного организма в белке, а также на его количество в обычном повседневном рационе. Если употреблять коктейль утром, то можно предотвратить разрушение мышечных тканей. Для того чтобы восполнить баланс аминокислот в организме и не дать перегореть мышечной системе, необходимо принимать его до или после тренировочных процессов. Если принимать комплексный протеин перед сном, то можно снабдить организм необходимым количеством белка и аминокислот в период ночного отдыха, что происходит благодаря казеиновому белку.

Препарат принимается, исходя из индивидуальных потребностей каждого человека и состава определенной смеси. Стандартная доза составляет 30 г порошка, разведенного в 200 мл жидкости. Доля получаемого белка должна быть в два раза ниже от того количества, который организм получает в течение всего дня.

MusclePump.ru - бодибилдинг портал

Соревнования Flex PRO 2011. Результаты.

качек — Tue, 20 May 2014 04:37:32 GMT

Перый IFBB PRO турнир завершен. Победителем сия действия стал Эван Центопани (Evan Centopani) – победитель турнира NY PRO 2009, пропустив 2010 год, Эван улучшил свою форму, которая позволила ему обойти Мистера Олимпия 2008 Декстера Джексона, который стал вторым.

Третье место занял Fouad Abiad, четвертым стал Деннис Вульф (Dennis Wolf). Естественно, что многие атлеты не делали пиковую 100% форму на данный турнир, ведь впереди великий Арнольд Классик 2011.

Итоговые результаты:

1. Evan Centopani

2. Dexter Jackson

3. Fouad Abiad

4. Dennis Wolf

5. Ben Pakulski

6. Ben White

7. Grigori Atoyan

8. Vladmir Sizov

9. Stan Efferding

10. Omar Deckard

11. Constantinos Demetriou

12. Robert Belisle

13. Daniel Hill

14. Milton Holloway, Jr.

15. Jo Jo Ntiforo

16. Danius Brazinskas

16. Wendell Floyd

MusclePump.ru - бодибилдинг портал

Кай Грин испугался ехать в Россию

качек — Wed, 14 May 2014 12:05:13 GMT

Кай Грин, один из самых сильных и мускулистых мужчин планеты, боится ехать в путинскую Россию. Чтобы сразу расставить все точки над i, необходимо уточнить, что компания "MuscleMeds" была полностью на стороне российского представительства и как никто агитировала Кая за командировку. Кай - лицо компании. Кто как не он должен представлять бренд на одном из крупнейших мировых рынках спортивного питания? Однако, по личному решению Кай на отрез отказался от данной поездки.

Как нам удалось выяснить, продюсер "MuscleMeds Russia" Борис Бородин несколько раз лично беседовал с Каем, уверял в гарантии полной безопасности, был готов лично вылететь за ним Нью-Йорк, сопровождать его до Москвы, где был готов предоставить Грину двух личных вооруженных охранников. Несмотря на всю бредовость сложившейся ситуации, принимающая сторона была готова охранять Кая 24 часа в сутки. Последний диалог с мужественным победителем "Арнольд Классик" длился сорок минут. Все члены команды "Muscle Meds" пытались, как могли, успокоить Кая. Однако его решение было безапелляционно! Кай заявил, что боится!

http://rusbody.com/news/news331.html

Джиган выиграл соревнования по бодибилдингу

качек — Wed, 14 May 2014 11:56:27 GMT

На днях в Кишиневе состоялся чемпионат Республики Молдова по бодибилдингу по версии IFBB.

В соревнованиях принял участие Денис Александрович Устименко-Вайнштеин, больше известный под псевдонимом Джиган. Популярный российский рэпер никогда не скрывал, что с детства активно занимается спортом. Больше того – несмотря на плотный гастрольный и съемочный график, он до сих пор может похвастаться красивым накаченным телом.

К кишиневскому чемпионату Джиган готовился около трех месяцев: тренировался в зале, придерживался определенной схемы питания. В итоге старания рэпера оказались оценены по достоинству. Он стал абсолютным чемпионом по бодибилдингу по версии IFBB в категории Men's Physique, обойдя профессиональных спортсменов. Полученный кубок Джиган посвятил семье и друзьям, помогавшим ему готовиться к соревнованиям. Кроме того, артист выразил надежду в будущем стать и чемпионом России.

Нынешний титул – не первый для Джигана. В девятнадцать лет он стал мастером спорта по кикбоксингу, после чего становился серебряным призером Европы в этом виде спорта и дважды выигрывал чемпионат Украины.

http://vanilnoeradio.ru/show_business/4400-dzhigan-vyigral-sorevnovanija-po-bodibildingu.html

Результаты Арнольд Классик Европа

качек — Sat, 29 Mar 2014 18:46:51 GMT

11 — 13 октября в Мадриде прошёл очередной фестиваль силовых видов спорта от легендарного Арнольда Шварценеггера под названием Арнольд Классик Европа. В этом году в Испанию из России отправился внушительный «десант» спортсменов. Более 40 человек отправились бороться за медали на самом престижном европейском турнире. Среди отечественных любителей выступали Виталий Фатеев, Александр Колясников, Андрей Скоромный, Денис Гусев и Игорь Гостюнин. Побороться за первое место поехало и 2 Российских профессионала — Алексей Лесуков и Олег Емельянов. О результатах турнира читайте далее.

В этом году побороться за первое место в Испанию приехало огромное количество участников, поэтому было принято решение оценивать только первых 6 человек среди любителей. У профессионалов же места распределились следующим образом:

1. Фил Хит (США, награда 40 000 долларов)
2. Кай Грин (США, 25 000$)
3. Деннис Вульф (Германия, 15 000$)
4. Шон Роден (США, 12 500$)
5. Виктор Мартинез (Доминикана, 5 000$)
6. Ролли Винклаар (Голландия, 2 500)
7. Тони Фриман (США)
8. Брэндон Карри (США)
9. Лионель Бейек (Франция)
10. Фред Смалс (США)
11. Роберт Петрикович (Польша)
12. Майкл Кефалианос (Греция)
13. Кларенс ДеВис (Бельгия)
14. Мартин Кжеллстром (Швеция)
15. Даррен Бол (Великобритания)
16. Алексей Лесуков (Россия)
17. Олег Емельянов (Россия)
18. Нантингтон Гланвилль (Великобритания)
19. Карлос Руиз Асенсио (Испания)

Первая тройка профессионалов получилась такая же, как и на Олимпии 2013, хотя многие ставили на первое место Кая Грина. Форму нашего Алексея сложно оценить по фотографиям, однако непосредственные зрители турнира сообщили, что она мало чем отличается от его про дебюта в Финляндии (Лахти), там он занял 4 место после белоруса Алексея Шабуни, который тоже в прошлом году получил карту профессионала.http://prokachkov.ru/2013/10/14/rezultaty-arnold-klassik-evropa/

олимпия

качек — Fri, 14 Feb 2014 10:49:58 GMT

Весь мир бодибилдинга находится в ожидании главного турнира года - Мистер Олимпия 2014. В этом году соревноваться как обычно будут лучшие и битва обещает быть невероятно напряженной.

Нескольких участников предстоящей Олимпии мы не видели в течении года. Это Фил Хит, Джей Катлер, Кай Грин, Шон Роден, Бренч Уоррен, Деннис Вульф. Это и есть претенденты в топ 6 на Олимпии. Их прогресс и форма будет представлена только на сцене Лас-Вегаса в конце сентября.

Топовых культуристов прошлого года готовы потеснить и другие атлеты, например, Виктор Мартинес и Эван Сентопани, прогресс которых мы сможем увидеть только на турнире.

Организаторы Олимпии постоянно стараются делать ее зрелищнее и масштабнее. В этом году они уже объявляли об увеличении призового фонда - $950 000. И вот он снова будет увеличен. В 2014 году на призовые атлетам пойдет $ 1 000 000! Это будет юбилейная 50-ая Олимпия и масштабы соревнования и экспо обещают быть беспрецендентными. Дата этого грандиозного события уже назначена. Состоится Мистер Олимпия 2014 в сентябре, с 18 по 21 число.

креатин

качек — Fri, 14 Feb 2014 10:45:27 GMT

Креатин наиболее изученная добавка для лучшего наращивания мышц. Напрямую способствует задержке азота. Прием 5-10 гр.креатина в течении 1 недели,приводит к насыщению его запасов в мышцах.

-увеличивает гидратацию мышечных волокон и скорость синтеза белков

-способствует накоплению гликогена в мышцах

-защищает мышцы от распада во время нагрузок

-повышает силовую выносливость

Лучше всего принимать 100% креатина моногедрат, лично я принимаю его постоянно и на мне он дейст

вует.