BODYPOWER

Если вы занимаетесь персонально с тренером, то ваша первая программа тренировок, скорее всего, будет достаточно типична, и похожа на тысячи других программ новичков. Это абсолютно нормально, ведь не может же тренер без предварительной работы с вами понять, на что именно лучше всего откликается ваше тело.

Со временем, если тренер понимающий, он начнет вносить в программу коррекции с учетом вашего индивидуального отклика на ту или иную нагрузку.

В теле человека есть крупные мышцы, которые восстанавливаются дольше, и мелкие, которые, благодаря своему небольшому размеру, быстрее приходят в себя. Большим мышцам в среднем нужно на день отдыха больше, чем мелким. Конечно, это с учетом загруженности тренировок. Чем больше рабочих подходов сделано на мышцу, тем сильнее она устала, и тем больше времени ей понадобиться на то, чтобы прийти в себя. И третий важный момент: чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становитесь. Чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы. Чем больше мышцы, тем больше времени им нужно на восстановление. Даже несмотря на вашу общую адаптированность и развитие силы и выносливости.

Мнения о том, сколько стоит отдыхать между тренировками, как это обычно бывает в бодибилдинге, расходятся. Для новичков оптимальный период для восстановления мышечной группы колеблется в пределах 2-4 дней. Профессиональным атлетам с их нагрузками потребуется, в свою очередь, не менее недели.

Количество времени, затраченного на тренировку, должно быть в пределах одного часа, ведь такие нагрузки – это большой стресс для организма, и без стероидов справиться с ним удается не каждому. Дело в том, что во время тренировочного процесса организм, реагируя на стресс, выпускает много кортизола и других катаболиков. А это вредно для роста ваших мышц.

Отдыхать между сетами нужно около 1 минуты, так вы будете выдерживать высокий ритм тренировки, и успеете сделать больше всего. Много работы со средним весом стимулируют рост мышц. Мало работы с большим весом – рост силы. Если за время тренировки вы делаете 30 подходов на разные мышечные группы, вы в пределах нормы.

Опытные атлеты тренируются в системе сплит (в переводе - расщепление). Это значит, что они тренируют разные мышечные группы в разные дни.

Новичкам полноценный сплит не обязателен, так как он подразумевает около 7 дней отдыха между нагрузками на одну и ту же мышечную группу. Это довольно много, и если профи успевает отдохнуть, то новичку такой отдых идет только во вред. Идеальным вариантом может быть двухдневный сплит, во время которого вы в одну тренировку работаете над спиной, задней поверхностью бедра, голенью и трицепсами, а в другую тренировку делаете грудь, плечи, бицепс, пресс и бедра. Либо в одну тренировку вы работаете над верхней половиной тела, а во вторую – над нижней.

У человека есть тянущие мышцы (бицепс и спина) и толкающие (трицепс, плечи, грудь). Поэтому бицепс и спину в один день тренировать тяжело, так как упражнения на спину сами по себе загружают бицепс, и к своей тренировке он будет уже уставшим. То же самое касается тренировки груди и трицепса.

Есть теория, согласно которой полезно тренировать на одной тренировке антагонистов.

Мышцы антагонисты – это те мускулы, которые выполняют противоположные функции. Бицепс сгибает руку в локте, трицепс – выпрямляет, и т.д. Тренируя их в один день, вы повышаете их КПД и способствуете более быстрому восстановлению.

Что касается упражнений, то тут все проще, чем многие боятся. Хотите нарастить мышечную массу, работайте с базой, и не обращайте внимания на тренажеры. Изолированные упражнения никогда не дадут вам роста. Приседания, жимы, тяги, брусья и гантели – вот ваши лучшие друзья.

Начинать тренировку на мышечную группу всегда следует с более сложного упражнения (то есть с того, в выполнении которого задействовано больше суставов).

Не надейтесь, что тренер с первой же тренировки распишет вам индивидуальную программу, которая приведет вас к успеху, и уж тем более не стоит брать программу какого-нибудь чемпиона. Вооружитесь терпением, следите за своим прогрессом, и со временем вы сами придете к тому, как нужно работать для того, чтобы достичь успеха.

http://body-zone.ru/dictionary/byid/sostavlenie_programmy_trenirovok